Fitness : లెగ్స్‌ లవ్లీగా...

ఫిట్‌నెస్‌కాళ్లు, తొడలు నాజూకుగా తయారవ్వాలంటే ఆ ప్రదేశాల్లోని కొవ్వును కరిగించి, కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇందుకోసం బరువులు లేకుండా, బరువులతో కూడిన కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు చేయాలి.

వార్మప్‌ వ్యాయామాలు: వ్యాయామానికి తగ్గట్టుగా శరీరాన్ని, మరీ ముఖ్యంగా కాళ్లు, తొడలను సిద్ధం చేయడం కోసం....

• సిట్‌ అప్స్‌: మోకాళ్లు వంచి, నేల మీద గొంతుక్కూర్చునే వ్యాయామం చేయాలి. ఇలా 25 రిపిటీషన్స్‌ 3 సెట్స్‌ చేయాలి.

• వాల్‌ సిట్‌ అప్‌: గోడ కుర్చీ వ్యాయామం ఇది. ఈ భంగిమలో 30 సెకండ్ల పాటు 5 సార్లు కూర్చోవాలి.

లెగ్‌ థై ప్రెస్‌: ఈ వ్యాయామం కోసం కేటాయించిన పరికరం మీద కూర్చుని 50 కిలోల బరువులను కాళ్లతో నెట్టాలి.

• ఆసరా కోసం పరికరానికి ఇరువైపులా ఉన్న హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోవాలి. వెన్ను, తలను నిటారుగా ఉంచాలి.

• రెండు పాదాలను పెడల్‌ పై ఉంచి, రెండు కాళ్ల మీద సమంగా బలం మోపుతూ పెడల్‌ను ముందుకు నెట్టాలి.

• ఈ వ్యాయామంతో తొడల మీద బరువు పడుతుంది.

• ఈ వ్యాయామం 20 రిపిటీషన్స్‌ 3 సెట్లు చేయాలి.

స్క్వాట్‌ ప్రెస్‌: ఈ వ్యాయామం నేల మీద నిలబడి చేయాలి. ఇందుకోసం 25 కిలోల డంబెల్స్‌ ఎంచుకోవచ్చు.

• కాళ్ల మధ్య అడుగు దూరం ఉంచి నిటారుగా నిలబడాలి.

• రెండు చేతుల్లోకి డంబెల్స్‌ తీసుకుని తల మీదుగా పైకి లేపాలి.

• బరువులు లేపినప్పుడు రెండు చేతులు వంచకుండా నిటారుగా ఉంచాలి.

• ఇదే భంగిమలో నెమ్మదిగా కాళ్లను వంచి కుర్చీ మీద కూర్చున్నట్టుగా కిందకు కుంగాలి.

• తిరిగి అంతే నెమ్మదిగా పైకి లేవాలి.

• ఇలా 25 రిపిటీషన్స్‌ 3 సెట్లు చేయాలి.

రొమేనియన్‌ డెడ్‌ లిఫ్ట్‌: బరువైన రాడ్‌తో చేసే వ్యాయామమిది. చెరో వైపు 10 కిలోల బరువులను ఎంచుకోవచ్చు.

• నిటారుగా నిలబడి, వంగి రాడ్‌ను రెండు చేతుల్లోకి తీసుకుని పైకి లేవాలి. లేచేటప్పుడు ఛాతీ ముందుకు ఉండాలి.

• వెన్ను నిటారుగా ఉండాలి, బరువును వంగి చేతుల్లోకి తీసుకునేటప్పుడు మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచాలి.ఇలా 15 రిపిటీషన్స్‌ 3 సెట్లు చేయాలి.

స్టిఫ్‌ లెగ్‌ డంబెల్‌ డెడ్‌ లిఫ్ట్‌: ఈ వ్యాయామం 20 కిలోల బరువులతో చేయవచ్చు.

• చెరొక చేత్తో పది కిలోల డంబెల్స్‌ను తీసుకోవాలి.

• రెండు కాళ్ల మధ్య అరడుగు దూరం ఉంచి నిటారుగా నిలబడాలి.

• రెండు చేతుల్లోని డంబెల్స్‌ అభిముఖంగా వచ్చేవిధంగా ముందుకు వంగి చేతులును దించాలి.

• వంగేటప్పుడు మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, పైకి లేవాలి.

• ఇలా 20 రిపిటీషన్స్‌ 3 సెట్లు చేయాలి.