మార్గదర్శకాలు : ఆరోగ్యం సొంతం చేసుకుందాం

ఇండియన్‌ కౌన్సెల్‌ ఆఫ్‌ మెడికల్‌ రీసెర్చ్‌ (ఐసిఎమ్‌ఆర్‌) తాజాగా 170 పేజీల ఆరోగ్య మార్గదర్శకాలతో కూడిన నివేదికను విడుదల చేసింది. నేషనల్‌ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌ ఆఫ్‌ న్యూట్రిషన్‌ సూచిస్తున్న ఈ మార్గదర్శకాలు పరిపూర్ణ ఆరోగ్యానికి దోహపడేలా రూపొందాయి.

భారతదేశం 56.4% వ్యాధుల భారంతో కుదేలవడానికి కారణం అనారోగ్యకరమైన ఆహారపుటలవాట్లే కారణమని ఆ మార్గదర్శకాలు పేర్కొంటున్నాయి. 13 ఏళ్ల తర్వాత తాజాగా సవరించిన ఆ మార్గదర్శకాలను పాటించగలిగితే అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఫలితంగా వాటిల్లే మరణాల రేటును నివారించవచ్చని ఎన్‌ఐఎన్‌ పేర్కొంటోంది. క్రమం తప్పక వ్యాయామం చేయడంతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినగలిగితే హృద్రోగాలు, మధుమేహం బారిన పడే అవకాశాలు తగ్గుతాయని కూడా ఎన్‌ఐఎన్‌ పేర్కొంటోంది. అంతే కాకుండా సప్లిమెంట్లు, ప్రొటీన్‌ పౌడర్ల వినియోగం గురించి కూడా కొన్ని సూచనలు చేసింది.

సప్లిమెంట్లు, ప్రాసెస్డ్‌ ఫుడ్స్‌

ప్రొటీన్‌ సప్లిమెంట్లు ఆరోగ్యకరమైనవి కావు. కాబట్టి ప్రజలు వాటిని మానేయడమే ఉత్తమం. దీర్ఘకాలం పాటు ప్రొటీన్‌ పౌడర్లు తీసుకోవడం మూలంగా ఎముకల సాంద్రత తగ్గడంతో పాటు మూత్రపిండాలు కూడా పాడవుతాయి. కాబట్టి ఒక కిలో శరీర బరువుకు 1.6గ్రాముల ప్రొటీన్‌ చొప్పున లెక్కించి తీసుకోవడం ఉత్తమమని ఎన్‌ఐఎన్‌ సూచిస్తోంది. అలాగే ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో ప్రజలు వృత్తిపరమైన లక్ష్యాల మీద దృష్టి పెడుతూ, ఒక కీలకమైన అంశాన్ని విస్మరిస్తున్నారనీ, ఆరోగ్యకరమైన శరీరంతోనే శక్తి సమకూరి, జీవిత లక్ష్యాల వైపు పయనించగలిగే సామర్థ్యం, నైపుణ్యాలు సమకూరతాయనీ ఎన్‌ఐఎన్‌ పేర్కొంటోంది.

ప్రాసెస్‌ చేసిన పదార్థాలకు బదులుగా తాజా పదార్థాలు తినడాన్నే హెల్తీ ఈటింగ్‌గా పరిగణించాలి. ప్రాసెస్‌ చేసిన, నిల్వ ఉన్న ప్యాకేజ్‌డ్‌ ఫుడ్స్‌లో నిల్వ పదార్థాలను జోడిస్తారు కాబట్టి పోషక నష్టం జరుగుతుంది. పైగా ప్యాకేజ్‌డ్‌ ఫుడ్స్‌లో ఉప్పు, చక్కెరలు అధికం.

వీటితో జబ్బులు ఎంతో ముందుగానే సంక్రమిస్తాయి. రోజు మొత్తంలో తీసుకునే చక్కెర ఒక రోజుకు శరీరానికి సమకూరే పూర్తి శక్తిలో ఐదు శాతానికి పెరగకుండా చూసుకోవాలని ఐసిఎమ్మార్‌ సూచిస్తోంది.

తాజా కూరగాయలు, పప్పుదినుసులు, చిక్కుళ్లు మొదలైన పదార్థాలతో కూడిన సంతులన ఆహారం తీసుకోవాలని కూడా సూచిస్తోంది. అల్ర్టాప్రాసెస్డ్‌ ఫుడ్స్‌ వల్ల ఒబేసిటీ తప్పదనీ, గుండెపోటు ముప్పు పొంచి ఉంటుందనీ, మధుమేహం దరి చేరుతుందనీ ఎన్‌ఐఎన్‌ హెచ్చరిస్తోంది. ఇన్‌స్టంట్‌ నూడుల్స్‌, బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ మిక్సెస్‌, సూప్‌ మిక్సెస్‌ మొదలైనవనీన్న అల్ర్టాప్రాసెస్ట్‌ కోవలోకే వస్తాయి. కాబట్టి వీటికి బదులుగా ఇంట్లో తయారుచేసుకున్న సంప్రదాయ వంటకాలనే ఎంచుకోవాలని ఎన్‌ఐఎన్‌ సూచిస్తోంది.

బరువు ఇలా తగ్గాలి

బరువును తగ్గించే పలు రకాల డైట్స్‌ను ఎంతో మంది ప్రయత్నిస్తూ ఉంటారు. అయితే అనుసరించేది ఎలాంటి డైట్‌ అయినా, రోజు మొత్తంలో తీసుకునే ఆహారం ద్వారా శరీరానికి అందే క్యాలరీలు వెయ్యికి తగ్గకుండా చూసుకోవాలి. అలాగే తీసుకునే డైట్‌లో అన్ని రకాల పోషకాలూ ఉండాలని ఐసిఎమ్మార్‌ అంటోంది. బరువును దీర్ఘకాలం పాటు కాలక్రమేణా తగ్గించుకోవాలనీ, హఠాత్తుగా అధిక బరువు తగ్గడం, యాంటీ ఒబేసిటీ మందులు వాడడం ఆరోగ్యానికి హానికరమని కూడా హెచ్చరిస్తోంది. అలాగే ఆరోగ్యకరమైన తీరులో బరువు తగ్గడం కోసం ఐసిఎమ్మార్‌ కొన్ని మార్గదర్శకాలను కూడా జారీ చేసింది. అవేంటంటే....

• తగినన్ని కూరగాయలతో కూడిన సంతులన భోజనాన్ని ఎంచుకోవాలి. దాన్లో పీచు, పోషకాలు ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. అప్పుడే ఆకలి అదుపులో ఉండి అదనపు క్యాలరీలు శరీరాలకు అందకుండా ఉంటాయి.

• తక్కువ క్యాలరీలు, ఎక్కువ విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు, పీచు ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల సమర్థంగా బరువు తగ్గవచ్చు.

• ఆహార పరిమాణం కూడా కీలకమే! అలాగే అవసరానికి మించి తినే అలవాటును కూడా మానుకోవాలి.

• పోషకభరిత ప్రత్యామ్నాయాలైన గుప్పెడు నట్స్‌, పెరుగు, పచ్చి కూరగాయలు లాంటివి స్నాక్స్‌గా తినాలి.

• చర్మం తీసిన చికెన్‌, లేత మాంసం, చేపల్లో క్యాలరీలు, శాచురేటెడ్‌ ఫ్యాట్స్‌ తక్కువగా ఉంటాయి.

• గ్రిల్లింగ్‌, బేకింగ్‌, ఆవిరి మీద ఉడికించడం లేదా సాటీయింగ్‌లలో తక్కువ నూనె పడుతుంది. కాబట్టి వేపుళ్లకు బదులుగా ఈ విధానాలనే ఎంచుకోవాలి. ఈ విధానాల వల్ల పదార్థాల్లోని పోషకాలు కూడా నష్టపోకుండా ఉంటాయి.

• శీతలపానీయాలు, పండ్ల రసాలు మానేసి హెర్బల్‌ టీ, గ్రీన్‌ టీ లాంటివి తాగాలి.

• క్యాలరీలు, శాచురేటెడ్‌ ఫ్యాట్స్‌, అదనపు చక్కెర, ఉప్పు లాంటి వివరాల కోసం ఫుడ్‌ లేబుల్స్‌ చదవాలి. ఆరోగ్యకరమైన దినుసులతో తయారైన పదార్థాలనే ఎంచుకోవాలి.